孕期如何进行盆底肌肉锻炼?

盆底健康对整个孕期来说十分重要,盆底健康有助于保持子宫、盆底肌肉、膀胱及肠道在正确的位置上。这些吊带般的肌肉在性行为过程中发挥了很大的作用。盆底力量被削弱可能影响女性性高潮的能力。

盆底在怀孕期间承受了巨大的压力,随着胎儿体重的逐渐增加,盆底的压力也会越来越大,这样它很难维持已有的工作状态,盆底肌肉会变得紧张、脆弱。

孕期女性盆底肌肉训练

宝宝出生后,妈妈们的身体会有一些变化,将近三分之一的女性会在生育后有一定程度的尿失禁,这被称之为压力性尿失禁。当你打喷嚏、咳嗽、大笑和跑步时,你会发现你无法控制住你的身体,而产生了压力性尿失禁的情况。所以,当你怀孕的时候,要注意进行盆底肌肉训练。加强盆底肌的锻炼,可以让盆底完成整个孕期工作。

我应该从什么时候开始做盆底肌肉锻炼?

盆底肌肉训练可以随时开始,或者是从现在开始。因为每一个女人无论是否怀孕,都可以锻炼盆底肌肉,这会让你的身体受益。女性保持盆底健康有助于满意的性生活,并有效降低分娩产生的剧痛,以及体重增加或身体老化等问题。加强盆底肌肉锻炼,有助于妈妈顺产,并减少分娩带来的痛苦。更有助于分娩时撕裂会阴的愈合。

什么是盆底肌肉锻炼?

你如果有做过普拉提和瑜伽的话,可能知道你的盆底肌肉在哪里。但是很多人都不清楚,盆底肌肉是指封闭在骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器,都被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。你可以尝试着在小便的中途控制着不再让尿流出,而控制小便的这个过程就是盆底肌肉的工作过程。

如何做盆底肌肉锻炼

盆底肌肉收缩训练

  1. 假想一下,当你小便时,你要收紧盆底肌肉阻止尿流出,也就是憋尿,这时盆底肌肉向上拉。
  2. 保持肌肉收紧状态,并从1数到10,然后让肌肉放松一下,这样反复做五次。
  3. 确保你的呼吸正常,做训练时,确保你的腿、腹部及全身是一个正常平稳的状态,即全身不要跟着用力。只让盆底肌肉运动。
  4. 当你慢慢习惯时,你可以尝试着在平时收紧和放松肌肉,不要紧张,保持心态平稳。这样每次做10到15次。
  5. 孕期需要长期坚持锻炼,而普通女性想要达到一个良好的效果要持续坚持锻炼3个月至半年,长期坚持效果更佳。

我应该多锻炼我的盆底肌肉吗?

适当的锻炼盆底肌肉是可以的,当然做盆底肌肉运动很方便,但不在家时做运动尽量不要引起其他人的注意,尽自己所能即可。但是,准妈妈要适当放松你的身体,而且要确保你做的方法是正确的,全身不要随着一起用力(运动时,你可以用手摸摸腹部,无明显的起伏、震动,就说明你的收缩运动是正确的)。一定要适当放松阴道周围的肌肉,它可以减少损坏会阴的可能。

每个女人都应该把盆底肌肉训练作为日常活动的一部分,以保持骨盆健康。下班以后,听音乐或看肥皂剧的时候都可以做。

本文编译自文章:Pelvic floor exercises

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