保证孕期营养有妙招:孕期不同,吃法不同

1995年,英国大卫·巴克教授提出了一个最新的医学概念——DOHaD,即健康和疾病的发育起源,从中可以看出,除了遗传因素,生命在发育的早期(一般指胎儿和婴幼儿时期),其经历的营养、环境等因素将会对他们成年后产生深远的影响。如果这个时期营养不当,很可能导致他们日后罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病,而且更可怕的是,这些慢性病还会遗传,祸害几代人。

所以,想要宝宝有个健康的身体,在怀孕期间就应该格外注意自己的饮食,为宝宝营造一个良好的环境。但是孕期不同,胎宝宝生长所需的营养物质不同,所以饮食特点也不同。

孕早期(怀孕1—3个月期间)

孕早期胎儿的生长速度缓慢,所以需要的营养有限,不用补充过多的营养。但由于孕妈妈孕酮分泌增加,影响了消化功能,容易出现恶心、呕吐、食欲下降等不适症状,而此时是胎儿神经管分化、形成最重要的时期,所以孕早期的饮食有其独特的需求。

  •  特点1:应该以清淡少油为主

为了减少孕妈妈早期不适,食物应该以清淡少油为主。少时多餐可以减少孕妈妈肠胃不适,另外还可以多摄入富含碳水化合物的食物。

  • 特点2:补充大量叶酸

可以说孕早期最重要的营养素是叶酸,叶酸以预防胎儿神经管畸形和先天性心脏病,中国目前建议在孕前3个月保证每天0.4mg的叶酸量,而叶酸在水果和蔬菜中大量存在,所以应该多吃新鲜的蔬菜水果,要知道,这类食物至少占每日食物总量的60%以上,才能满足足够的叶酸需求。相关文章:怀孕为什么一定要补充叶酸?

【孕早期1日食谱推荐】

推荐1:
早餐:豆浆1杯、鸡蛋1个、馒头或烧饼半个
早点:桔子1个
午餐:米饭1碗,青椒炒肉1份,炒菠菜1份,
午点:牛奶1杯,
晚餐:米饭1碗,腐竹烧肉1分,虾皮紫菜汤1份

推荐2:
早餐:牛奶1杯、鸡蛋煎饼1块、水煮蔬菜半份
早点:火龙果半个
午餐:米饭1碗,红烧鸡肉1份,紫甘蓝1份,炝炒白菜1份
午点:西米露1碗
晚餐:香菇瘦肉粥1碗,上汤娃娃菜1份

孕中期(怀孕4—6个月期间)

孕中期是胎儿迅速生长的时期,因此要补充足够的营养才能保证胎儿的健康成长。此阶段要多吃富含优质蛋白、铁、钙和不饱和脂肪酸的食物,适量摄入水果蔬菜。不过很多孕妈妈有个误区,认为自己一个人吃就等于两个人吃,因此常常重量不重质,认为越多越好。其实孕期饮食的关键是重质量,而非分量。

  • 特点1:少食多餐

由于孕妈妈子宫不断增大使胃部受到挤压,如果食用过多会导致饱腹感,极不舒服,所以应该用“少食多餐”的方法减少不适感。

  • 特点2:营养多元化

因为孕中期是胎儿生长发育的关键时期,这个阶段是胎宝宝骨骼和肌肉发育的关键时期,所以应该补充大量的优质蛋白和钙铁元素。多吃富含钙、铁和维生素D的食物。

  • 特点3:粗细搭配,主食不宜过多

主食例如米饭、面条是最容易增加体重的食物,为了控制体重,应该少吃主食,偏甜的食物也不宜多吃,另外多吃粗粮可以补充纤维和矿物质,既可以帮助孕妈妈肠道蠕动,又可以补充身体必须的各种矿物质。相关文章:孕妈妈必备的孕期护理孕期“一人吃,两人补”的观点对吗?

【孕中期1日食谱推荐】

推荐1:
早餐:豆浆1杯,面包1个,蔬菜1份
早点:香蕉1个
午餐:米饭1碗,芹菜肉末1份,炒猪肝1份,花椰菜1份
午点:苹果1个,牛奶1杯
晚餐:花卷半个,小米粥1碗,青菜1份,白灼虾1份

推荐2:
早餐:蒸芙蓉蛋1份,凉拌番茄1份
早点:梨子1个
午餐:米饭1碗,熊掌豆腐1份,炒豆芽1份
午点:牛奶1杯
晚点:杂粮粥1碗,水饺5个

孕晚期(怀孕7—9个月期间)

孕晚期是胎儿生长最快的时期,这个时期体内营养的储备对胎儿出生后至关重要。

  • 特点1:减少谷物等主食摄入量

孕晚期是控制体重的关键时期,因此一定要控制主食的摄入量,防止体重超标。

  • 特点2:多吃富含铁和钙的食物

孕晚期是胎儿牙齿、骨骼迅速发育的时期,需要更多的钙、铁,同时因为产妇生产时会大量出血,孕晚期多补充铁作为储备可以有效预防产后贫血。

【孕晚期1日食谱推荐】

推荐1:
早餐:牛奶1杯,面包半个,桔子1个
午餐:米饭半碗,番茄肉丸汤1份,烩南瓜片1份
午点:银耳汤1碗(少糖或不加糖)
晚餐:清粥1碗,青菜1份,肉末豆腐1份

推荐2:
早餐:豆浆1杯,花卷半个,水果拼盘1份
午餐:米饭半碗,排骨山药汤1份,炒时蔬1份
午点:牛奶半杯,面包1片
晚餐:芙蓉汤1碗,干烧鲫鱼1份,土豆泥半份

备注:以上食谱推荐只是举例,各位宝妈可以根据自己的地域特点、口味习惯等制定属于自己的食谱哦,要注意每日摄取的总热量不可过高,谨防孕期肥胖。

请各位宝妈们记住:孕期饮食的最大原则就是膳食均衡。膳食均衡是指膳食提供的热量和营养素与人体需求的营养基本一致。这里既包含了膳食的种类,也包括数量。所以,要想保证孕妈妈和胎宝宝的健康,一定要重视孕期营养哦。

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