宝宝吃鱼好处多,怎样吃才最健康?

大家都知道宝宝吃鱼好,但吃鱼究竟哪里好呢?如何烹调鱼才最健康呢?吃鱼需要注意什么?每天应该吃多少呢?

宝宝吃鱼好处多

鱼肉富含蛋白质、DHA和EPA

鱼、猪、牛、羊、鸡等肉食,都是动物性蛋白质的主要来源。其中,脂肪比例高的鱼类更含有多元不饱和Omega 3三脂肪酸,包括是胎儿和婴儿出生头两年视力和脑部正常发育关键元素的DHA (二十二碳六烯酸)和可预防心血管疾病的EPA (二十碳五烯酸)等。

低热量、低脂肪、低胆固醇

除脂肪比例高的鱼外,一般鱼肉的热量、总脂肪和胆固醇的含量均较其他肉类为低,例如100克石斑鱼和牛肉的总脂肪含量分别是1.02克和7.37克,饱和脂肪含量则分别是0.23克和2.59克(表1)。

烹饪方法

蒸、煮、焗最健康。生鱼肉跟熟鱼肉在热量、蛋白质和总脂肪含量的分别其实不大,但未经烹煮的食物安全风险较高,特别是对于小宝宝。

此外,大家应避免进食加工制造的鱼产品,例如100克鱼丸的总脂肪已达16.23克。同时,大家应少用煎和炸等方式烹调,以免增加熟鱼的脂肪含量。

用蒸、煮、焗等烹调方法,都是制作健康鱼类菜式的好选择。

宝宝吃鱼注意事项

孩子要避免吃汞高的鱼

体形较大、生长时间较长的鱼类其甲基汞水平最高,因为它们有更多的时间来聚集这种物质。包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、吞拿鱼( 包括大眼、蓝鳍、长鳍、黄鳍品种)、大马王鲛鱼、金目鲷、橘棘鲷、波䲞、单带海绯鲤等。

天然调味最好

宜选天然调味 – 可选择葱、蒜、果皮或新鲜果汁等作调味,避免以腌制调味料(例如梅菜)或增味剂(例如味精)烹调鱼类。

一岁内忌盐,三岁内不用刻意加盐。推荐文章:宝宝怎么吃“盐”才健康?

罐头鱼可能油高钠高

罐头沙甸鱼和鲮鱼因为可以连骨进食,所以能提供钙质,然而这些产品大多是油浸、经油炸或浸于茄汁中,令脂肪和钠质含量较高,所以不宜多吃。

罐头吞拿鱼是一个方便的选择,但宜选购水浸吞拿鱼, 因为它们的总脂肪含量较低,100克油浸吞拿鱼的总脂肪含量较水浸的高出数倍。

光吃鱼可不行

鱼肉的铁质和锌质含量却较其他肉类为低 。铁质是制造红血球的主要元素,而锌质对于伤口愈合和维持人体的免疫系统十分重要。因此,健康饮食的关键是饮食多元化,均衡地进食不同的食物。

每天吃多少肉和鱼好

注意:下面的重量是鱼和肉加起来的!

6个月:可以少许尝试

7-8个月:每顿正餐1/2至1中式汤匙 (10-20g),每天1-2顿正餐

9-11个月:每顿正餐1中式汤匙 (20g),每天2-3顿正餐

1-2岁:中午晚上每顿饭1至2中式汤匙 (20-40g)

2-5岁:每顿饭1至2中式汤匙 (20-40g),每天75-150g

成年人:大约200-320g(生计)

进餐时,大家可选择较大比例的鱼肉及适量的其他肉类,以维持饮食均衡。

*参考文献

香港卫生署:http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=995
http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=996
http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=997
http://www.fhs.gov.hk/sc_chi/health_info/child/12185.html
http://www.fhs.gov.hk/sc_chi/health_info/child/14732/index.html

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